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結論
痛みが軽度で内出血がなく、1〜2日で痛みが和らぐ場合はOK。
1〜2日経過しても痛みが引かず、同程度の痛みであれば、筋肉を休ませることが最善です。
筋トレ後は、筋肉の繊維が傷ついている状態です。
初心者の方は、筋肉痛の痛みが、怪我の痛みだと勘違いする人がいます。
筋肉痛の仕組み
筋肉痛は、普段運動をしない部位のトレーニングによって、筋繊維が損傷し、損傷箇所を修復するため炎症反応が生じ、
- ブラジキニン
- サイトカイン
という痛みを生み出す刺激物質が出され、筋肉痛を感じると言われています。
しかしいまだに筋肉痛の解明には至ってないそうです、、
参考：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/kfp94ljic
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絶対に休むべきケース4選
関節の違和感を感じた時
トレーニングをしている最中、関節に違和感を感じたことはありませんか？
例えば、足のトレーニングの時に膝の関節が骨が擦れたような音や感覚になること、腕のトレーニングの時に肘が曲げにくかったり。
そのようなことがあれば直ちにトレーニングをやめて休むことに専念しましょう。
違和感があるままトレーニングをしてしまうと、関節が重量に耐えきれなくなり、関節症を起こしたり、場合によっては骨折することもあるので注意が必要です。
関節の違和感を感じたらトレーニングを中止するサインです！
関節に圧迫感を感じた時
トレーニングをする時に関節に圧迫感を感じたことはありませんか？
圧迫の原因はそれぞれありますが、トレーニング中に起こる原因として、筋肉の疲労や凝りが考えられます。
筋肉に疲労が残ったままトレーニングをしてしまうと、高重量を扱う時に、筋肉が震えてうまく力が入りません。
その現象が起こった時、器具を落としてしまったり、落とす際に体を支えようとして、怪我をするケースがよくあるのです。
なので、圧迫感を感じたらその部位のトレーニングは休むことにしましょう！
そこで休むという選択肢を選ぶことで、最短で美ボディーになる近道と考えることが良いでしょう！！
トレーニングに集中できてない時
トレーニング中に、なかなかモチベーションが上がらず、集中できないことがありますよね！
そんな時も注意が必要です！
モチベーションが上がらない時は集中力が低下し、トレーニングにも支障がきたします！
集中力が低下すると、高重量を扱う時うっかり落としてしまうことや、肉離れする可能性が高まります！
なのでトレーニング前には、好きな音楽を聴いたり、プレーワークアウトを飲んだりして気持ちを高め、トレーニングに臨むことをお勧めします！
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扱う重量や回数が低下した時
トレーニングをする際に、自己新記録を出そうと新記録の重量を設定しても全然力が入らないことがありますよね！
そんな時は焦らず、低重量で追い込みましょう。
また、トレーニングを中止することをおすすめします！
トレーニング中は、筋肉と相談して重量を設定することをおすすめします！
中途半端な気持ちで高重量に挑むと、筋肉が気持ちに追いついてないため、肉離れなどの怪我の原因につながりかねません！
筋トレのやりすぎサインをチェック
ずっと筋肉痛が続く
初心者の方は特に筋肉痛が何日続くかいまいちわからないという方がいると思います！
筋肉痛の目安としては、
・大きい筋肉（例 大腿四頭筋 太もも）は約3日以上
・小さい筋肉（例 上腕二頭筋 腕）は約2日以上
くらいの日数で筋肉痛が続くと言われています！
初心者が陥りやすいポイントとして、
筋肉痛はあるけど、少し日にちが空いたし、やってもいいか
という方が結構いると思います！
筋肉痛がある限りは、極力その部位のトレーニングは控えるようにしましょう！
筋肉の回復が追いついていないためです！
トレーニングをする際は、部位を分けて、筋肉痛がない場所を順番に行なっていくことが筋肥大の近道になります！
重量が伸びない時
トレーニングをしている時に重量がなかなか伸びない経験ありますよね？
そんな時は一旦筋肉を休ませることが必要になります！
なぜなら、筋肉は毎日、同じトレーニングをしていると、マンネリ化して慣れてきます！
トレーニングの種目を変える方法もありますが、一番は少し筋肉を休ませることが重要になります！
例えば、腕トレの際には、
アームカール10キロ 3セット
バーベルカール30キロ 3セット
スクリューカール10キロ 3セット
を毎日継続してしたとします！
そしたら、筋肉は次第にその重量になれ、筋肉量も落ち着いていきます！
そのため、種目の順番を変えたり、重さを変えたり、違う種目でやるのがおすすめです！
一番は筋肉を休ませるのが最適な方法です！
疲労が抜けない時
トレーニングをして、3日経っているのに疲労がぬけないことありますよね？
そんな時は、温かいお湯で入浴することをお勧めします！
40℃前後のぬるま湯で入浴するのが最適です！
この温度にすれば副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらします！
また、筋肉の緊張がほぐれ、ストレッチも重ねてすると、固まった筋肉がやわらぎます！
やりすぎると筋肉は逆に減る？
オーバートレーニングとは
オーバートレーニングとは、日々の過度なトレーニングややり過ぎによる、身体的・精神的疲労が完全に回復せず、蓄積していき、慢性的な疲労感やパフォーマンスが低下していく症状を言います。
オーバートレーニング症候群とも呼ばれています。
日常的に、いつも以上の負荷を体にトレーニングという刺激を与えることや、いつも以上にやりこんでしまうと、逆効果になるというものです。
これは、トレーニングによる肉体的・精神的ストレスにより、脳の視床下部－下垂体系が機能不全に陥る状態を言います。
視床下部とは、自律神経や内分泌系を調節する役割を担っており、体温調節や食欲など生きていく上でとても重要な役割を果たしています。
下垂体系は、主にホルモンの調整をする役割を担っています。
そのような機能が不全に陥ると、食欲がなくなり、感情のコントロールが効かなくなることがあるのです。
結果、トレーニングに対する向上心が失われ、食欲がなくなり、かえって逆効果になることがあります。
筋分解が起きる仕組み
筋分解が起きる仕組みは、筋トレや運動不足、食事を摂らないことによって起こります。
体内のタンパク質がアミノ酸に分解され、エネルギー源として変換してしまうからです。
また、筋分解自体は普段の生活でも体内で新陳代謝の一環として通常起こっている現象です。
トレーニング中には、トレーニングのエネルギー源を生成するため筋分解（カタボリック）を行い、エネルギーを筋肉に送り込んでいる状態です。
長時間過度なトレーニングを続けることで、筋分解の速度はますます大きくなります。
そのため、オーバートレーニング症候群と密接な関係にあるのです。
また、空腹時などは体内のアミノ酸濃度が低下してしまうため、筋肉を分解し、アミノ酸を補おうとします。
空腹時も注意が必要
それを防ぐためには、トレーニングの3時間前には、炭水化物やタンパク質を摂取し、トレーニング前にサプリメントやプレーワークアウトを摂取することがいちばんの最善策になります。
また、トレーニング中にもタンパク質やアミノ酸の含んだ飲料を摂取することをおすすめします。
筋肉痛を最短で治す方法
食事で回復を早める
筋肉痛の回復を早める方法は、睡眠やストレッチのほかに食事が重要なのです。
筋肉はトレーニング後、損傷しているため、その損傷部位を治すためにも、回復に必要な栄養素を摂ることがいちばんいいのです。
摂取する栄養素は以下の通りです。
・タンパク質、アミノ酸（魚、肉、卵、大豆）
・ビタミンB群（魚、豚肉、レバー、穀物）
・ビタミンC・E（ブロッコリー、緑黄色野菜、ナッツ類、フルーツ）
・ポリフェノール（ブルーベリー、タルトチェリー、ザクロ）
・マグネシウム、亜鉛
以上の栄養素をトレーニング後30分から2時間以内に摂取することが筋肉の回復を最大化することにつながります。
また、
・加工食品
・砂糖の多い食品
・アルコール
・トランス脂肪酸を含む食品
は、摂取を控えるようにしましょう。
炎症を促進し、回復を遅らせる可能性があるので注意が必要です。
入浴・血流改善
入浴も筋肉の回復に最適な効果をもたらします。
しかし、タイミングを間違えると逆効果になることもあります。
トレーニング直後は、心拍数が上昇し、血液が流れる速度が早まっています。
そんな時に熱いお湯で入浴してしまうと、筋肉への酸素供給が低下してしまい、筋肉の回復がうまくできないことがあります。
そのため、トレーニング後30分から1時間以上は間隔を空けて入浴することが最善の筋肉回復につながります。
筋肉を効率よく成長させる正しい筋トレ頻度
週3回がベストな理由
初心者の方は、特に週3回がベストです。
なぜなら、筋トレの始めはトレーニング部位を全部やる人が多いからです。
初めのうちは全身のトレーニングを一気にやることも方法の一つです。
しかし、これを毎日続けると筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニングを引き起こす原因になります。
ベストは、
今日は胸の日、明日は足の日
というように、部位ごとにトレーニングをすることです。
週3回程度、それも毎日ではなく間隔を空けて行うことで、筋肉の回復がうまく循環され、効率のいいトレーニングにつながります。
初心者と中級者の違い
初心者は、トレーニングでどの部位を鍛えればいいのかわからないことがあります。
最初は、自分がいちばん鍛えたい場所を集中的に行うことをおすすめします。
その部位を集中的にすることで、他の筋肉も自ずとついていきます。
そこまで来れば、他の部位にも挑戦し、段階を踏んでトレーニングを行うことができます。
中級者の方は、焦らず毎日トレーニングを行うのではなく、日にちを空けて部位ごとに筋トレを行うことが筋肥大の近道になります。
まとめ
筋肉痛があるときの判断はシンプルです。
・軽い痛み → トレーニングOK
・強い痛み → 休む
そして一番大事なのは、
👉 無理をしないこと
これが最短で体を成長させる近道になります。
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