トレーニングをしている人にとってタバコはとても悪影響を及ぼす可能性があります！
しかし、喫煙者からしたらトレーニング後の一服はとても最高な時間です！
タバコは本当に筋トレをしている人にとって悪影響を及ぼすのでしょうか？
そんな疑問を今回徹底解説していきます！
タバコが筋肉に悪い5つの理由
筋肉への酸素供給が低下する
タバコに含まれる一酸化炭素は、血液中の酸素運搬を邪魔します。
その結果、
- 筋肉に酸素が届きにくい
- トレーニング中に疲れやすい
- 持久力が落ちる
などが起こりやすくなります。
筋肉は「酸素」を使ってエネルギーを作っているため、酸素が届きにくくなると筋肉がうまく働けなくなります！
そのため、トレーニング中に疲れやすくなったり、持久力が落ちたり、集中力も低下するのです！
血流が悪くなる
ニコチンには血管を収縮させる作用があります。
筋肉は、
- 栄養
- 酸素
- アミノ酸
を血液から受け取るため、血流低下は筋肥大効率の低下につながります。
血流というのは、
筋肉を育てる配送システム
みたいなものです！
筋肉合成に必要なアミノ酸の運搬が低下すると筋肉の回復能力が低下し、筋肉の肥大に大きな影響が出てきます！
テストステロン低下の可能性
男性ホルモン（テストステロン）は筋肥大に重要です。
喫煙習慣があると、
- ホルモンバランスの乱れ
- 回復力低下
- 筋肉合成効率低下
につながる可能性があります。
筋肉の成長には特に重要なホルモンです。
筋肉は「ホルモン」の指示によって、
成長したり、回復したり、分解されたりしています。
そのため、タバコによってホルモンバランスが乱れると、筋肉を作る力より“筋肉を減らす方向”が強くなりやすいです。
回復力が落ちる
筋トレ後の筋肉は「修復」されることで成長します。
しかし喫煙は、
- 炎症回復の遅れ
- 睡眠の質低下
- 血流悪化
などによって回復効率を下げやすいです。
そのため、
筋トレしても成長しにくい
状態になりやすくなります。
筋トレ後の筋肉は、実は軽い「傷ついた状態」になっています。
その傷を修復することで筋肉は前より強く・大きくなります。
でもタバコは、その“修復作業”を邪魔しやすいのです。
筋肉分解を促進する可能性
喫煙はストレスホルモン
コルチゾール
を増やしやすいと言われています。
コルチゾールが増えると、身体は筋肉を分解しやすくなるため、
- 筋肥大しにくい
- 筋肉維持しにくい
状態になることがあります。
コルチゾールは、副腎から分泌されるストレスホルモンです！
主な役割は、血糖維持や身体のストレスから守るなどの役割を担っています！
電子タバコなら大丈夫？
正直電子タバコでも、完全に安全とは言い切れません！
しかし、紙タバコよりも有害物質は少ない場合はあります！
それでも、
- ニコチンによる血流低下
- 血管収縮
- 回復力低下
などの問題は残る可能性があります。
実際に紙タバコよりも電子タバコの方が吸う回数は自然と多くなりがちです！
電子タバコにも少量のニコチンが含まれている場合があるため、結果的にニコチン摂取量が多くなり、筋肉に悪影響を及ぼす可能性があるのです！
トレーニーがタバコと上手くやっていく方法
みなさん、タバコはすぐに止めることができません！
それなら、「筋トレとタバコ」上手く両立すればええやんって思いませんか？
しかし、タバコは、
- 血流低下
- 酸素供給低下
- 回復低下
- 睡眠質低下
- コルチゾール増加
などで筋肥大には不利です。
ただ、
吸ってる＝筋肉がつかない
わけではありません。
実際、喫煙しながら筋トレしている人でも筋肉はつきます。
ただし、非喫煙者より効率が落ちやすい可能性があります。
筋トレとタバコを両立するための工夫7選
トレーニング直前・直後は吸わない
かなり重要
ニコチンで血管収縮が起こると、
- パンプ低下
- 酸素供給低下
- 栄養運搬低下
につながります。
特に避けたいタイミングは、
トレ前30〜90分：トレ後1〜2時間
です。
筋トレ後は特に、
筋肉が栄養を取り込みやすい“ゴールデンタイム”なので、
そこで血流を悪くしない方が有利です。
本数を減らすだけでも違う
いきなりゼロが難しいなら、まず減煙でも意味があります。
例えば、
- 1日20本 → 10本
- 食後だけにする
- 夜だけ減らす
でも身体への負担は変わります。
睡眠を最優先する
喫煙者は睡眠質が落ちやすいので、
ここを補強するとかなり違います。
特に、
- 寝る前の喫煙を減らす
- 睡眠時間確保
- 深夜スマホ減らす
は筋肉回復に重要です。
有酸素運動を入れる
喫煙で落ちやすい、
- 心肺機能
- 血流
- 酸素運搬効率
を補いやすくなります。
おすすめは、ウォーキング、軽いジョギング、バイクなどです！
抗酸化を意識する
喫煙は酸化ストレスを増やします。
なので、
- 野菜
- 果物
- ビタミンC
- ビタミンE
などを意識する人もいます。
水分をしっかり取る
喫煙は血流や循環にも影響しやすいです。
脱水気味になると、
さらにパフォーマンス低下しやすいため、
水分補給はかなり大事です。
電子タバコへの切り替える
紙タバコより有害物質が少ない可能性はあります。
ただし、
ニコチンがある場合は、
- 血管収縮
- 血流低下
は残る可能性があります。
なので、
完全に筋肉に優しい
わけではありません。
現実的なおすすめ
いきなり禁煙成功を目指すより、
「筋トレ前後だけ吸わない」
↓
「本数を減らす」
↓
「1本吸わない日を作る」
みたいに段階的に進める方が続きやすいです。
筋トレ習慣がつくと、「身体を良くしたい」という気持ちが強くなって、自然に禁煙へ向かう人も結構います。
まとめ
このように、タバコは「血流」「酸素供給」「ホルモン」「回復」の複数の面から筋肉に悪影響を与える可能性があります。筋トレやダイエット、健康維持を効率よく進めたい場合、禁煙や減煙を意識することは筋肉にとって大きなプラスになると考えられます。
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